다이어트에 관심이 있거나 저의 블로그를 보신 분들은 이제 무산소 운동과 유산소 운동에 관하여 알게 되셨을겁니다.
그렇다면 과연 다이어트에 가장 효과가 좋은 방법은 무엇일까요?
오늘 한번 살펴보도록 하겠습니다.
다같이 고고씽~~
오늘의 주제 : 다이어트 효과가 높은 운동 방법
728x90
1. 운동의 종류
「유산소 운동 그리고 무산소 운동의 차이를 알아봅시다 」
◎체지방을 태우는 유산소 운동
유산소 운동이란운동강도가 상대적으로 약하여 비교적 가벼운 동작을 지속적으로 할 수 있는 운동을말합니다. 대표적인 유산소 운동에는 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영 등이 있습니다.
유산소 운동의 특징은 먼저 근육을 움직이는데 필요한 에너지를 얻기 위하여 유산소 에너지 대사를 이용하고 있는 것을 들 수 있습니다. 인간은 운동을 할 때 에너지를 대량으로 이용하여 근육을 수축시키지만 그 운동이 순발력을 필요로 하는 운동인지 지구력을 요하는 운동인지에 따라 에너지의 공급 경로가 다르다고 합니다.
일반적으로 걷기와 같은 유산소 운동으로 분류되는 운동은 순발력보다 지구력이 필요합니다. 이 때문에 에너지를 신속하게 생성할 수 있는 근육을 통한 에너지 생성 과정이 아니라 에너지 공급량이 큰 유산소계라는 대사 경로를 통하여 에너지를 생성합니다. 이 대사 과정에서는 산소를 필요로 하기 때문에 이러한 운동을 「유산소 운동」이라고 합니다.
또한,유산소 운동을 하면 내장 지방 감소, 고혈압이나 고혈당, 고지혈증, 동맥경화를 예방하거나 개선하는 효과도 있습니다.
◎기초대사량을 늘리는 무산소 운동
무산소 운동이란 근육에 강한 부하를 가해 비교적 단시간에 행하는 운동입니다. 대표적인 무산소운동에는 근력운동이나 단거리 빠른 돌파 등이 있습니다.
무산소운동은 유산소운동과 달리 순발력이 필요하기 때문에 근육을 통한 대사 경로로 에너지를 빠르게 생성합니다.
이렇게 생성된 에너지는 젖산으로 변환 되어 혈액으로 방출되어 근육이나 장기의 에너지가 됩니다.
덤벨운동이나 스쿼트, 벤츠프레스, 데드리프트 등의 근력운동(무산소운동)은, 유산소 운동에 비해 소비 칼로리는 낮지만 근육량을 늘려주어 기초대사량을 향상시키는 효과가 있기 때문에 쉽게 살이 안찌는 체질로의 변화가 가능합니다.
반응형
대표적인 다이어트 식품 사과 / 바나나 / 고구마
2.식단 관리는 필수
운동으로 다이어트를 기대한다면 식단관리는 선택이 아닌 필수입니다. METs(메츠)라는 운동의 강도 단위를 사용한 계산 방법에 따르면 체중 50kg의 사람이 1시간동안 달리기를 했을때의 소비 칼로리는 7메츠×체중 50kg×1h×1.05=367.5 kcal로 칼로리 소모가 의외로 낮은 것을 알 수 있습니다.
여기에 더하여 일일 기초대사량을 살펴보면 성인 여성이 하루에 필요한 에너지량은 약 2000~2400kcal, 성인 남성은2400kcal~3000kcal, 18~29세 여성의 기초대사량이 1110kcal, 남성이 1520kcal이므로, 겨우 하루 1시간 달리기로는 소비 칼로리가 섭취 칼로리를 따라잡지 못합니다.
즉, 다이어트를 성공시키기 위해서는 식단관리가 필수라는 말씀!!!
식단관리를 하려면 음식의 칼로리 이외에도 탄수화물, 지방의 섭취량이나 단백질 섭취와 야채 섭취량등 영양적인 측면에서도 신경을 써야 합니다.
3. 정리
결론부터 말한다면 단기간에 다이어트를 성공시키기 위해서는 걷기같은 유산소 운동과 근력운동 등의 무산소 운동을 조합하여 운동하는 것을 추천합니다.
근력운동으로 근육량을 늘리면서 유산소 운동을 함께 하면 더 큰 지방 연소 효과를 기대할 수 있고 기초대사량이 올라가기 때문에 소비하는 칼로리도 더더욱 올라가기 때문입니다.
유산소 운동과 무산소 운동(근력운동), 양쪽을 조합하여 다이어트를 시작하려 한다면 먼저 근력운동으로 시작하는 것을 추천합니다. 근력운동을 수행하면 뇌하수체에서 중성 지방의 분해를 촉진하는 성장 호르몬이 분비되어 유리지방산이 혈액으로 방출됩니다. 이 상태에서 유산소 운동을 하면 일반적인 상태에서 운동을 했을 때보다 훨씬 더 큰 지방 연소 효과를 더 기대할 수 있습니다.
추천하는 운동순서: 근력운동 → 유산소운동
최근 발표에 의하면 무산소 + 유산소의 조합을 꾸준히 연구한 결과 근력운동과 달리기를 조합하는 것이 가장 많이 체지방이 줄었다고 합니다.
댓글