5대 영양소 특집 : 비타민 (Vitamin)

5대 영양소도 이제는 에너지 생성 3대 영양소에 더하여 우리몸을 관리해주는 비타민과 무기질(미네랄)만 남았습니다.

 

 

오늘도 화이팅!!!

 

 

오늘의 주제 : 비타민 (Vitamin)

 

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◎비타민 (Vitamin) 이란 과연 무엇일까요?

비타민은 우리 몸이 건강한 생활을 할 수 있게 해주는 영양소입니다.

비타민은 우리몸의 에너지 생성을 하는 3대 영양소 (지방, 탄수화물, 단백질)와 비교해서 상대적으로 필요양은 적지만 비타민 역시 우리몸에 꼭 필요한 영양소임은 틀림없습니다.

 

그렇다면 비타민이 하는 역할은 무엇일까요?

 

비타민은 우리 몸에 필수적인 유기화합물 입니다. 일반적으로 우리몸에서 생성할 수 없으므로 음식을 통하여 섭취해야 합니다. 비타민은 우리몸의 전반전인 기능에 꼭 필요한 영양소 입니다. 예를 들면 유기체의 구성(신체 성장, 골격의 발달 등), 신체의 올바른 기능 및 유지(대량 영양소의 변형 및 사용, 시각, 혈액 응고, 근육, 신경계, 면역 체계, DNA제조 합성등등)에 사용됩니다.

 

모든 비타민은 한 팀으로 팀내에서 역할이 다르지만 서로 협력하여 다른 영양소가 더 잘 작동하도록 도와주기도 합니다. 예를 들면 비타민 D는 칼슘 흡수를 강화하고 비타민 C는 철을 흡수하는 데 필요하며 비타민 B는 세포에서 함께 도와줍니다.

 

비타민은 크게 지용성과 수용성 두 그룹으로 나누어 집니다.

 

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◎지용성 및 수용성 비타민

 

지용성 비타민

지용성 비타민에는 비타민 A, D, E 및 K가 포함됩니다. 이들은 나중에 필요할때 분해해서 사용할 수 있도록 지방 세포에 저장할 수 있습니다. 이 때문에 우리몸이 필요로 하는 것보다 많은 양을 섭취할 경우 위험할 수 있습니다.

 

수용성 비타민

수용성 비타민은 조효소라고 불리기도 하며 음식을 분해하여 에너지를 생성하는데 필요합니다. 신장에서 소변으로 배설되기 때문에 체내에 저장되지 않습니다. 그렇기 때문에 우리에겐 지용성 비타민보다 수용성 비타민의 규칙적인 섭취가 필요합니다.

 

비타민 B와 비타민 C가 수용성에 속합니다.

 

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※추가※ 13가지 비타민의 효능 

기본적인 비타민의 종류에 대하여 알아보겠습니다.

비타민 A

화학명: 레티놀, 레티날 및 베타카로틴을 포함한 「4가지 카로티노이드」

• 지용성
• 기능 : 눈 건강
• 결핍 : 야맹증과 각막연화증을 유발할 수 있으며 눈의 앞부분이 건조하고 흐려짐
• 풍부한 식품 : 간, 당근, 브로콜리, 고구마, 버터, 케일, 시금치, 호박, 콜라드 그린, 치즈, 계란, 살구, 멜론 및 우유등

비타민 B1

화학명: 「티아민」

• 수용성
• 기능 : 혈당을 분해하는 다양한 효소를 생성
• 결핍 : 이것은 각기병 및 신경질환, 신경염등의 대사질환
• 풍부한 식품 : 돼지고기, 해바라기씨, 현미, 통곡물, 아스파라거스, 케일, 감자, 오렌지, 간 및 계란등

비타민 B2

화학명: 「리보플라빈」

• 수용성
• 기능 : 신체내 세포의 성장과 발달 및 소화대사기능
• 결핍 : 입술의 염증과 입안의 균열
• 풍부한 식품 : 아스파라거스, 바나나 , 감, 근대, 치즈, 우유, 요구르트, 고기, 계란, 생선 및 녹두등

비타민 B3

화학명: 「나이아신, 나이아신아마이드」

• 수용성
• 기능 : 세포의 성장 및 작동
• 결핍 : 설사 , 피부 및 장 질환
• 풍부한 식품 : 닭고기, 소고기, 참치, 연어, 우유, 계란, 토마토, 잎채소, 브로콜리, 당근, 견과류 및 씨앗, 두부등

비타민 B5

화학명: 「판토텐산」

• 수용성
• 기능 : 에너지와 호르몬 생성
• 결핍 : 감각신경 이상
• 풍부한 식품 : 육류, 통곡물, 브로콜리, 아보카도, 요구르트등

비타민 B6

화학명: 「피리독신, 피리독사민, 피리독살」

• 수용성
• 기능 : 적혈구 형성
• 결핍 : 빈혈 및 말초신경질환
• 좋은 공급원 : 소고기 간, 바나나, 호박, 견과류등

비타민 B7

화학명: 「비오틴」

• 수용성
• 기능 : 단백질, 지방 및 탄수화물의 에너지 전환 대사 및 케라틴(손톱,발톱등의 단백질)에 도움
• 결핍 : 피부염이나 장염을 유발
• 풍부한 식품 : 달걀 노른자, 간, 브로콜리, 시금치 및 치즈등

비타민 B9

화학명: 「엽산」

• 수용성
• 기능 : DNA와 RNA 생성
• 결핍 : 임신 중 태아의 신경계에 영향
• 풍부한 식품 : 잎채소, 완두콩, 콩류, 간, 곡물 제품 및 과일류 

비타민 B12

화학명: 「시아노코발라민, 히드록소코발라민, 메틸코발라민」

• 수용성
• 기능 : 건강한 신경계에 필수적
• 결핍 : 신경계 문제와 일부 빈혈을 유발
• 풍부한 식품 : 생선, 조개류, 육류, 가금류, 계란, 우유 및 기타 유제품등

 

 

비타민 C

화학명: 「아스코르브산」

• 수용성
• 기능 : 콜라겐 생성, 상처 치유 및 뼈 형성 및 혈관을 강화 ,면역력 강화, 철분을 흡수, 항산화제 역할
• 결핍 : 잇몸 출혈, 치아 상실, 괴혈병을 유발
• 풍부한 식품 : 과일과 채소 (주의 : 요리(가열)시 비타민 C를 파괴함)

비타민 D

화학명: 「에르고칼시페롤, 콜레칼시페롤」

• 지용성
• 기능 : 건강하고 튼튼한 뼈
• 결핍 : 구루병 , 골연화증, 골다공증
• 풍부한 식품 : 햇빛에 노출시 신체에서 비타민 D가 생성. 지방이 많은 생선, 계란, 소간, 버섯등

비타민 E

화학명: 「토코페롤, 토코트리에놀」

• 지용성
• 기능 : 항산화 (산화 스트레스를 예방)
• 결핍 : 드물게 용혈성 빈혈을 유발 (혈액 세포를 파괴)
• 풍부한 식품 : 밀 배아, 키위, 아몬드, 계란, 견과류, 잎채소 및 식물성 기름등

비타민 K

화학명: 「필로퀴논, 메나퀴논」

• 지용성
• 기능 : 혈액 응고에 필요
• 결핍 : 출혈 
• 풍부한 식품 : 잎채소, 호박, 무화과, 파슬리등

 

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◎ 일반적으로 비타민이 풍부한 식품 ◎

1. 야채와 과일

2. 곡물 식품

3. 우유 및 유제품

4. 콩류, 견과류, 씨앗, 생선 및 기타 해산물, 계란

5. 가금류 및 지방을 제거한 붉은 고기류

 

 

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오늘의 한마디 

현대인에 비타민은 필수

 

 

 

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