5대영양소 특집 : 탄수화물 (Carbohydrate)

현대사회의 영양과다로 인하여

우리의 주적이 된 탄수화물...ㅋㅋ

오늘은 탄수화물에 대해 알아보겠습니다.

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☆★☆ 5대영양소 특집 ☆★☆

☆★☆★☆ 두번째 탄수화물 ☆★☆★☆

 

◎ 탄수화물이란? ◎

탄수화물은, 지방, 단백질과 함께 3대 영양소의 하나로 뇌나 몸을 움직이는 등 주로 활동 영양소로 쓰이는 중요한 영양소입니다. 체내의 소화효소로 소화할 수 있는 「탄수화물 (당)」과 소화되지 않는 「식이섬유」로 나눌 수 있습니다.

 

탄수화물은 탄소, 수소, 산소로 구성된 유기 화합물 입니다.

음식(탄수화물)이 우리몸에 소화 흡수되면 몸 안에서 1g 당 4kcal의 에너지가 생성됩니다. 특히 뇌(腦)는 혈액속의 탄수화물(포도당)이 주된 영양소 입니다. 또한 탄수화물은 같은 기본 3대영양소인 지방이나 단백질과 비교하면 몸에서 소화 흡수가 훨씬 빨라 우리 몸의 에너지로 바로 사용할 수 있다는 특징이 있습니다. 이 때문에 마라톤이나 트라이애슬론 등 장시간의 운동에는 주로 지방에너지가 사용되고 일반 육상운동같은 단시간의 운동에는 탄수화물(당)의 에너지가 사용됩니다.

하지만 탄수화물의 체내 함량은 의외로 많이 적습니다. 혈액 속의 포도당 외에 간과 근육세포에서 보조 에너지 저장용으로 쓰이는 글리코겐의 아주 적은 양으로 쓰이는 것을 제외하면 남은 탄수화물은 지방과 합성되어 피하 지방이나 내장 지방으로 축적되어 버리므로 주의해야 합니다. (살찌는 이유 ㅜ.ㅜ)

 

뭐든지 적당히 먹어야 효과가 좋습니다.

과도하게 먹는것은 본인의 생명을 줄이는 일입니다.

 

 

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※ 탄수화물의 종류 ※

 

탄수화물(당)의 종류

1. 탄수화물 (당)

탄수화물(당)을 자세히 살펴보면 당이 ​​1개인것을 「단당류」, 당이 2개인것을 「이당류」, 당이 3개이상 연결된 「다당류」가 있습니다.
이 중 단당류와 이당류를 합쳐 일반적인 「당류」라고 부릅니다.

당이 많으면 소화 흡수 시간이 길어져 혈당 상승이 완만하게 됩니다.
하지만, 당이 1~2개 밖에 연결되어 있지 않은 당류는, 혈당 수치가 급격히 상승해 버리기 때문에, 섭취하는데 조금 주의가 필요합니다.

단당류는 더 이상 분해되지 않는 당류로 포도당(글루코스), 과당(과당), 갈락토스가 있습니다.
이당류는 단당류가 2개 결합한 것입니다. 올리고당 이라고 부르기도 하지만 올리고당은 이당류만 아니라 3개 이상의 당이 결합된 것을 가리키는 경우도 있기 때문에 확실한 연구 조사가 필요합니다.

이당류에는 자당(포도당+과당), 맥아당(포도당+포도당), 유당(포도당+갈락토스) 등이 있습니다. 

다당류는 소화성 다당류와 난소화성 다당류로 나뉩니다. 소화성 다당류에는 전분, 글리코겐 등이 있으며, 난소화성 당류는 말 그대로 우리몸에서 소화되지 않기 때문에 식이섬유의 친구라고 할 수 있습니다.

 

 

2. 식이섬유

식이섬유는 우리 몸에서 소화되기 어려운 특성 때문에, 체내에서 혈중 탄수화물이나 지방의 흡수를 완화시키며 장내의 불필요한 것을 엮어서 대변으로 배출하는 역할을 합니다. 식이섬유는 장내 세균의 먹이 이기도 해서 장이 건강하게 활발한 기능을 할 수 있도록 도와줍니다.

 

식이섬유는 그 성질에 따라 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유 와 물에 녹는 수용성 식이섬유로 나누어 집니다. 특히 수용성 식이섬유는 수분을 흡수하는 성질이 있기 때문에 위가 팽창하여 공복감을 억제하는 효과가 있습니다. 또한 식이섬유를 많이 함유한 식품은 씹는 횟수가 많아져서 소화액의 분비를 촉진하기 때문에 비만을 억제하는 효과도 있습니다.

 

 

 

 

 

 

※ 탄수화물이 많은 식품 ※

쌀이나 빵등의 곡류, 면류, 과일, 우유 · 유제품, 콩, 고구마 등등 

 

도움이 되는 정보 : 당질의 대사에 관여하는 비타민 B1 과 함께 먹는것이 좋습니다.

비타민 B1 이 부족하면 신진 대사가 원활하게 이루어지지 않기 때문에 여분의 당질은 곧바로 지방으로 축적되어 버립니다.

백미보다는 현미, 일반 밀가루 빵보단 통밀 빵이나 호밀 빵, 잡곡을 많이 함유 한 빵 등을 먹는것이 비타민 B1 도 동시에 섭취 할 수 있는 효율적인 방법입니다.

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※ 탄수화물 섭취 시 주의사항 ※

 

1. 탄수화물 부족

탄수화물이 부족하게 되면 뇌 기능이 저하되어 판단력이나 주의력이 저하되고 쉽게 피로를 느끼게 됩니다. 또한 체내 탄수화물이 부족하게 되면 대체 에너지원으로 단백질과 체지방이 사용되게 되고 결국, 이것은 근육을 감소시키게 되기 때문에 탄수화물을 안먹는 경우(예 : 다이어트)에는 특별한 주의가 필요합니다.

 

2. 과다 복용

탄수화물을 너무 많이 섭취해도 비만과 생활습관병 (대사증후군)으로 이어지므로 주의해야 합니다.

포도당 : 과다 섭취시 포도당은 지방 조직으로 운반 체지방으로 축적되기 때문에 비만의 원인이됩니다
과당 : 간에서 중성 지방으로 합성된 고지방 혈증이 비만을 초래할 우려가 있습니다
자당 : 치아를 녹이는 유기산의 생산은 충치의 원인이 됩니다.

 

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오늘의 한마디

 

탄수화물 중독을 예방합시다.

 

 

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