5대영양소 특집 : 지방(Fat)의 기능과 역할

 

오늘은 5대 영양소 특집 지방에 대해서 알아보겠습니다.

 

3대 영양소라고 하면 마지막 파트가 되겠습니다.

 

 

Go Go Go ~

 

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5대 영양소 특집 : 지방 (Fat)

 

◎지방이란?

지방은 1개의 "글리세린"에 3개의 "지방산"로 이루어져 있습니다.

식사에서 섭취한 지방은 몸에서 에너지원으로 사용됩니다. (주로 소장에서 소화)

또, 세포막이나 호르몬의 재료로 사용되며 이 외에도 지용성 비타민의 흡수를 돕는 역할도 하고 ​​있습니다.

지방은 탄수화물과 단백질과 함께 우리몸의 에너지원으로 쓰이는 영양소이기 때문에 우리가 흔히 3대 영양소라고 말하기도 합니다. 지방은 1g 당 약 9kcal의 에너지가 생성됩니다.  탄수화물과 단백질은 1g 당 약 4kcal이기 때문에 에너지 발생량 (약 2.5배) 을 보면 지방은 가장 효율적인 에너지원이라고 할 수 있습니다.

우리가 알고있는 체지방은 부정적인 이미지로 알려져 있지만 생각보다 중요한 일을 하고 있습니다.

식사에서 섭취한 에너지량이 소비 에너지량을 초과하게 되면 나머지 여분의 에너지는 체온 유지 및 내장 보호 기능을 하는데 쓰이고 있습니다. 그러나, 많은 식사로 인하여 과잉된 에너지를 섭취하면 , (살찌는 이유)  체지방이 몸에 많이 축적되어 생활 습관병 (비만)에 연결될 가능성 이 있습니다. 

일반적인 식생활을 하고 있으면, 지방은 부족하기 어려운 영양소이기 때문에 하루 식사량을 파악하는 것이 중요합니다.

 

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※지방의 종류

지방은 구성하는 지방산의 종류에 따라 분류됩니다. 음식에 포함된 지방산은 포화지방산과 불포화지방산의 2종류로 나누어며 또한 불포화지방산은 다시한번 단 불포화 지방산, 다가 불포화 지방산으로 나누어지게 됩니다.

분류		식품
포화 지방산		우유, 버터, 소기름, 돼지기름, 그 외 동물성 기름
불포화 지방산	단 불포화 지방산	올리브유, 견과류
	다가 불포화 지방산	등푸른생선(예:고등어), 들기름,해바라기유, 콩기름 그외 식물성 기름

 

다가 불포화 지방산은 우리 몸에서 꼭 필요로 하지만 합성 할 수가 없기 때문에 음식에서 섭취해야 합니다. 그러므로 필수 지방산 이라고 합니다.

 

건강에 꼭 필요하다고 알려진 오메가3(DHA, EPA) 역시 다가 불포화 지방산에 속해 있습니다.

 

 

※지방의 적절한 섭취량

지방을 음식에서 얼마만큼의 양을 섭취하면 좋을까요? 

3대 영양소인 탄수화물, 단백질과 함께 균형을 맞춰서 섭취하는 것이 중요하다고 하지만 현실적으로 이것을 맞추기는 생각보다 힘들 수 있습니다. 기본적으로 지방의 하루 섭취량은 20~30%입니다. 

(하루에 필요한 에너지 섭취량은 개인마다 다를 수 있습니다.)

 

성인 평균 하루 칼로리 소모가 2,000 ~ 2,500kcal입니다. 이것으로 추정하여 지방의 20~30%의 값을 계산해 보면 일 평균 지방의 섭취요구량은 400~750 kcal 정도로 보입니다.

 

즉, 하루 섭취 에너지량중 400~750 kcal 은 온전히 지방만 섭취하는 것 입니다. 지방은 에너지 생성률이 1g 약 9kcal 이기 때문에, 질량으로 환산하게 되면 약 45 ~ 83g 이 됩니다. 이처럼 지방의 하루 목표량을 파악해 두면, 지방 섭취량에 기준이 생기게 될 것입니다. (체지방 관리에 도움)

 

 

 

※지방이 많이 함유된 식품

현재 우리나라의 식사는 너무도 풍요로와서 체중 감량 다이어트같은 극단적인 목표가 없는 한 지방없는 식사를 하기에는 너무 어려운 것이 현실입니다. 우리가 먹는 음식에 얼마나 많은 지방이 들어 있을까요? 대부분의 식단에 고기와 생선 등 지방이 들어있는 식단이 아마 대부분일 것이라 생각됩니다. 특히 요즘같이 외식이나 배달로 한끼 식사를 하는 경우에는 너무도 당연한 이야기 입니다.

 

연어, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 계란, 우유, 두부 등

 

위 식품들 없이 식사를 한다는 것이 얼마나 어려운 것인지 한번 해보시면 잘 알게 되실겁니다. (궁극의 웰빙 식단)

 

또한 조리법에 의해서도 지방량은 변동하게 됩니다. 특히 튀김류의 음식이나 조리과정에 기름을 많이 사용한다면 음식의 지방함유량은 너무도 당연하게 높아질 것 입니다.

 

식사 외에, 간식을 먹는 습관이 있는 경우 지방 과잉 섭취가 될 가능성이 아주 많습니다. (대부분이 고칼로리 고지방 식품)

 

 

 

 

 

※ 지방 억제 꿀 Tip

식사시 지방의 섭취량을 억제하고 싶은 경우에는 간단하고 명확한 포인트가 3개 있습니다.

①고기보다 생선

고기는 포화지방산이 많고 대부분 지방섭취량이 과잉이 되어 버리는 경향이 있습니다. 고기보다 생선을 먹는다면 지방질량을 억제하게 되면서 필수 지방산을 섭취할 수 있습니다.(일석이조) 할수 없이 고기를 먹는다면 지방이 적은 붉은 살코기위주로 먹는것이 좋습니다. (But 맛이 없음)

②조리법 이용

식품에 포함된 지방은 조리시 감소시킬 수 있습니다. 예를 들면 돼지고기는 지방만 따로 잘라내서 먹거나 닭고기는 껍질에 지방이 많기 때문에 껍질을 제거하여 지방 섭취량을 억제할 수 있습니다. 조리법으로는 삶거나, 찌거나, 구워 먹게 되면 여분의 기름을 제거할 수 있습니다.

③간식먹지 않기

지방 관리를 한다면 간식을 끊는것이 좋습니다. '간식없이 나는 못 살겠다' 하시는 분들은 하루 200kcal 이내로 먹는것을 추천 합니다. 지방이 없는 간식을 먹는것도 좋은 방법중 하나겠죠?

 

 

참아야 하느니라

☆지방 섭취를 제한하는 경우☆

【감량목적】 → 낮은 칼로리를 권장하기 때문에 

【췌장염】 → 비만이나 고지혈증과 관련

【지방간】 → ......

【고지혈증】 → ......

 

위 상황의 경우 지방 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

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오늘의 한줄 요약

균형잡힌 식단으로 단백질 / 지방 / 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

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감사합니다.