칼슘(Calcium)과 시너지 영양소

칼슘에 관한 이야기

제 2 부

 

이전 글에서 칼슘에 대한 기본적인 설명을 드렸습니다.

오늘은 칼슘이 어떤 시너지를 가지고 어떤 다른 영양소와 결합하면

좋은지에 대해서 말해보겠습니다.

 

칼슘(Calcium)의 역할과 과다복용 결핍 증상  ← 이전글 클릭

◎ 칼슘의 흡수율

일단 칼슘은 음식 종류에 따라 흡수율이 다릅니다.
우유와 치즈등의 유제품은 40 ~ 50% 정도 흡수 할 수 있는 반면 생선은30 % 정도이며 녹황색 채소는 20% 정도 입니다.
그러나 단순히 흡수율만 보면 유제품이 좋은 것이라 생각되지만 우리는 다른것도 함께 보아야 합니다.
분명히 우유에 흡수율이 뒤떨어 지지만 생선에는 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 D가 들어있으며 녹황색 채소에는 칼슘과 함께 뼈를 강하게 해주는 비타민 K 가 포함되어 있기 때문에 칼슘하나만 흡수하는 것보다 더 좋을 수 있기 때문입니다. 이렇게 보면 칼슘은 몸에 흡수율뿐만 아니라 칼슘의 흡수를 돕는 또다른 영양소를 생각하는 것도 또 하나의 중요한 방법인 것 같습니다.

 

① 비타민 D

우리몸이 효율적으로 칼슘을 이용하기 위해서는 비타민 D가 꼭 필요합니다.
비타민 D는 몸 속에서 활성화되어 장에서의 칼슘 흡수력을 향상시킵니다.
또한 칼슘을 뼈와 치아로 보내 튼튼하고 강한 뼈(치아)로 이끌어주는 기능이 있습니다.
비타민 D는 붉은고추, 고구마, 오렌지 와 해산물, 목이 버섯과 표고 버섯 등 버섯(특히 말린것)에 많이 포함
되어 있습니다.

 

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② 비타민 C

비타민 C는 피부미용에도 좋지만 칼슘과 함께 했을시 뼈형성을 돕는 기능도 가지고 있습니다.
뼈는 칼슘만으로 만들어지는 것이 아니라, 콜라겐에 칼슘이 침착되어 만들집니다.
따라서 콜라겐을 만드는 기능을 가진 비타민 C는 뼈 건강에 필수적인 것입니다.
비타민 C는 야채와 과일 등에 많이 포함되어 있기 때문에 비교적 섭취하기 쉬운 비타민이지만 물에 녹기 쉽고 열과 빛에 약한 성질을 가지고 있습니다. 따라서 조리할 때는 살짝 씻어 약한불로 요리합시다^^

③ 마그네슘

칼슘과 함께 잘 알려진 마그네슘은 뼈와 치아의 형성에 필요한 미네랄입니다.
따라서 부족하면 튼튼했던 뼈와 치아가 약화됩니다.
마그네슘이 많이 함유 된 식품으로는 시금치, 아몬드 등이 있습니다.
틈틈이 조금씩 먹는 것을 추천합니다. 아몬드에는 지방이 많기 때문에 많이 먹으면  살찜--#)
또한 술(알코올)을 마시면 소변에 마그네슘이 녹아 밖으로 배출됩니다.
정기적으로 술을 마시는 사람은 마그네슘을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

④ 단백질

뼈 형성의 원인이 되는 콜라겐의 재료로 쓰이는 단백질도 칼슘과 함께 섭취해야 하는 영양소 입니다.
위에 언급했듯이 뼈는 콜라겐이 칼슘으로 인하여 침착하는 형태로 만들어져 있습니다.
따라서 단백질이 부족해지면 건강한 뼈를 만들 수 없게 되버립니다.
단백질을 부족하게 하지 않기 위해서라도 고기나 생선과 함께 + 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 스튜 한 접시에 단백질과 칼슘을 섭취 할 수있는 우수한 메뉴이므로 추천합니다.
하지만 단백질 역시 섭취가 너무 많아 버리면 칼로리 오버가 될뿐만 아니라 내장에 부담을 준다고 하니 항상 적정량을 지켜야 하겠습니다.

⑤ 인

인은 해산물과 고기, 유제품, 야채 외에도 컵라면이나 냉동 식품 등 다양한 가공 식품에 들어있는 영양소로 칼슘과 결합시 뼈와 치아를 형성하는 근원이 됩니다 .
그러나 인과 칼슘은 매우 궁합이 좋기 때문에 인을 과잉 섭취하면 장내에서 칼슘과 결합하여 대변으로 배출되어 버립니다.
알맞은  칼슘  :  인 의 양은 1 : 2 라고 합니다.

 

☆오늘의 결론☆

 칼슘은 우리 몸에 꼭 필요하지만 칼슘을 도와주는 친구가 필요하다.