일상 생활에서 쉽게 할 수 있는 다이어트 방법 1/2

 

올바른 다이어트를 위한 조언

 

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전편에서 무리한 다이어트는 위험이 있다고 

말씀드렸는데 이번에는 건강하고 누구나 쉽게

하기 쉬운 다이어트 방법을 설명해 드리겠습니다.

 

◎일상 생활에서 쉽게 할 수 있는 다이어트 방법

 

"그러면 실제로 어떤 방법으로 다이어트를 시작할까요?"

하는 궁금증이 올 수 있습니다.

 

여기에서는 일상 생활 속에서 스트레스 받지 않고

"누구나 계속 할 수 있는 다이어트 방법을 알려드리겠습니다.

사실 체중을 1kg 줄이기 위해서는

7,000kcal의 소비가 필요하다고 합니다.

단순하게 계산해서 예를 들어 하루 섭취 칼로리보다

소비 칼로리가 350kcal 많다고 한다면 20일동안

7,000kcal를 소비하고 1kg 줄일 수 있습니다.

 

"1kg 줄이는 데 왜 이렇게 오래 걸리나요?"

라고 생각하는 분들도 있을지 모르지만 

몸에 부담을 주는 단기간 집중형의

극단적인 다이어트를 제외한 것 입니다.

 

금식 다이어트같은 극단적인 식사제한으로 섭취 칼로리가

기초 대사량보다 크게 부족하면 영양실조 상태가 되거나

섭식장애(거식증)의 위험이 있기 때문입니다.

 

㉿기초 대사량이란?

신체의 활동을 위해서 소비되는 열량입니다. 

참고로 말씀드리면 18 ~ 29세의 남성이

하루 기초 대사량으로 소비하는 열량은

1,520kcal 또래의 여성의 경우 1,110kcal 정도라고 합니다.

 

기초 대사량은 몸을 움직이는데 꼭 필요한 열량이기 때문에

다이어트중에도 최소한의 칼로리는 식사로 섭취할 필요가 있습니다.

다이어트는 식단을 조절하면서 무리없이 건강하게 해야 합니다.

 

 

 

 

 

◎다이어트 식단의 연구

다이어트 누구를 위한 것인가요?

스트레스를 받으며 건강까지 망치면

하지 않는 것이 더 좋을지도 모릅니다.

 

 

 

[다이어트 식단의 연구]

• 연구 1　식사는 잘 씹어 먹는다
• 연구 2　식사중에는 야채를 먼저 먹는다
• 연구 3　금식을 하지 않고 간식을 먹지 않는다.
• 연구 4　밤 9시 이후에는 가능한 아무것도 먹지 않는다.

 

 

연구 1 식사는 잘 씹어 먹는다

"잘 씹어서 먹는다면 적은 식사량으로 배가 가득 찬다는 말"

혹시 들어 본 적이 있으신가요?

음식을 씹으면 입안의 자극을 뇌에 전달해주는 

"신경 히스타민 '이라는 물질이 분비된다고 합니다.

 

이 신경 히스타민이 주1)만복중추를 흥분시켜

"이제 배가 부르다"고 느끼게 해주는 때문에

잘 씹어서 오래 먹는다면 과식을 방지 할 수 있습니다 .

주1)만복중추 : 식욕 또는 갈증이 충족되면

 음식물에 대한 욕구가 없어지게 하는 중추

 

 

또한 잘 씹어먹으면 식후 소화가 좋아집니다.

잘 씹어 먹는다는 약간의 노력이 다이어트에 효과가 있다면

바로 다음 식사때부터 시작하지 않는 사람은 없겠죠?

 

연구 2 식사에 야채를 추가하고 제일 먼저 야채를 먹는다

식단에 야채를 늘려 야채를

먹기 시작 하는것도 중요한 포인트입니다.

야채에 들어있는 식이 섬유는 식후 혈당 상승을

완만하게 해주는 작용이 있습니다.

 

"혈당과 다이어트는 무슨 관계이지?"

이렇게 생각하시는 분도 있을지 모르지만,

식후 혈당이 오르는 것은 체지방과 크게 관련이 있습니다.

 

몸이 음식을 소화하면서 그 속에 포함된 당분을 흡수하면

혈당치가 상승하면서 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다.

 

인슐린은 혈당을 낮추는 동시에 당을 지방으로 바꾸어

우리몸에 저장하는 작용을 촉진합니다.

다시말해 혈당이 급격하게 상승하면 인슐린이 대량으로 분비되어

몸에 지방이 많아질 가능성이 있는 것입니다.

배가 고파서 밥이나 빵, 과자같은 당이 많은 것을 갑자기 먹게되면

혈당이 갑자기 올라 인슐린도 과다분비 되어 버립니다.

 

 

또한 다량으로 분비된 인슐린이 혈당수치를 급격히 내리면

이 변화로 인하여 식욕이 폭발적으로 증가해 버린다고 합니다.

 

그러나 먹는 순서만 바꿔도 이 같은 사태를 피할 수 있습니다.

식사를 할 때 야채를 꺼낸다음 제일 먼저 야채부터 먹도록 합시다.

 

 

 

 

연구 3 금식을 무리하게 하지 않고 적당한 간식을 먹어라

"모처럼 다이어트를 시작했는데 간식은 절대 안돼!"

라고 생각하시는 분도 있을지도 모릅니다.

그러나 배가 고플때 억지로 참으면 오히려

식사량이 늘어나 본전도 못 건집니다.

 

금식을 무리하게 하지 말고 약간의 간식을 먹도록 합시다.

 

절대로 먹어서는 안된다는 마음보다는

심적으로도 좀 더 부담이 덜 할 것입니다.

(대신 간식은 조금만....)

 

또한 다이어트는 칼로리와 영양소를 의식해서 먹어야 합니다.

예를 들면 과일은 비교적 낮은 칼로리에

섬유질과 비타민이 많기 때문에

많은 사람들이 다이어트를 할 때 많이 찾는 식품입니다.

 

 

 

 

 

쿠키와 초콜릿같은 것은 일반적으로 칼로리가 높습니다.

하지만 다이어트를 한다고 이것들을 못 먹을 이유는 없습니다.

(스트레스를 받아 화내기보단 차라리 먹자GO~)

대신 먹는 양을 줄여야겠죠?^^

 

 

 

 

연구 4) 밤 9시 이후에는 가능한 아무것도 먹지 않는다

밤 9시 이후 식사는 가능한 삼가합시다 .

식사 시간이 늦어 질수록 먹은 것이 지방으로

축적될 확률이 높아집니다.

 

밤이되면 사람의 체내에 "BMAL1 (비말원) '이라는 물질이 많아집니다.

BMAL1(비말원)은 체내지방을 합성하고 지방분해를 억제하기 때문에

밤에 식사를 한다면 체중증가가 쉽게 될 수 있어요~

 

BMAL1(비말원)의 분비량은 태양과 관계가 있어

낮에는 분비량이 적은 반면 야간에는 분비량이 많아진다고 합니다.

특히 밤 10시이후부터 ~ 새벽2시까지 많은 BMAL1(비말원)이 분비 됩니다.

저녁 식사는 가급적 빨리 먹고 밤 9시 이후에는

아무것도 먹지않는 것이 중요합니다.

 

만일 일 때문에 늦게 식사를 하시는 분이 계신다면

차라리 미리 간식을 조금 드시고 저녁 식사의 양을 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

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