다이어트나 운동없이 체중을 줄이는 14가지 방법

1.요리 실력 향상

다양한 요리법을 배우면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

식사를 준비하는 방법을 이해하고 부엌에서 더 나은 기술을 개발하는 것은

음식 섭취량을 줄이지 않고도 체중을 줄이는 강력한 방법이 될 수 있습니다.

다양한 음식을 조리하는 방법에 대해 더 많은 지식을 가진 사람들은

체중 감량에 좋은 과일과 채소를 포함하여 매우 다양한 영양가있는 재료를 먹을 가능성이 더 높습니다.

사실 연구자들은 점점 더 체중 증가와 비만을 요리기술 부족과 연결시키고 있습니다.

 

2. 더 많은 단백질 섭취

단백질은 건강한 식단의 필수적인 부분이며 성장과 효율적인 신진 대사에 필요합니다. 

단백질은 충만함과 배고픔을 지연시킵니다.

젊은 여성을 대상으로한 소규모 연구에 따르면 고단백 요거트를 오후 간식으로 먹으면

나중에 배고픔과 칼로리 섭취가 줄어드는 것으로 나타났습니다.

식단에서 단백질의 양을 늘리는 간단한 방법으로는 생선요리를 즐겨먹거나

많은 계란을 이용한 요리를 하는 방법이 있습니다.

 

3. 섬유질 음식 섭취

섬유질은 과일, 채소, 콩과 식물 및 통곡물에 들어 있습니다.

섬유질은 신체의 소장에서 소화되지 않기 때문에 다른 음식과 다릅니다. 

섬유질은 발효가 일어나는 대장으로 이동합니다.

섬유질을 먹었을 때 이점으로는

• 충만함 증가(식욕 억제)
• 소화 속도 저하
• 음식 운송 시간 및 영양소 흡수 증가
• 변비 예방

섬유질을 간단히 즐겨먹는 방법으로는

• 매일 과일을 먹습니다.
• 귀리와 현미와 같은 곡물을 섭취
• 야채를 많이 먹는다.

많은 채소의 껍질에 있는 섬유질도 유익합니다. 

사람들이 껍질을 깨끗이 씼는다면 요리할 때 안전하고 먹기 쉽습니다.

4. 프로바이오틱스 

프로바이오틱스는 소화에 필수적인 유익한 박테리아입니다. 

최근 연구결과로 장과 뇌 기능을 연결하고 프로바이오틱스가

체중, 체지방량 및 기분에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

인간은 이러한 박테리아의 숙주 역할을 하며 섬유질을 포함한 음식을 제공합니다. 

박테리아는 장과 사람의 전반적인 건강에 도움이됩니다.

제공하는 이점은 다음과 같습니다.

• 장벽과 간세포를 위한 에너지
• 항암 특성을 가진 특정 지방산
• 체중 조절

설탕과 지방이 많은 식단은 장내 박테리아 균형을 변화시켜 좋은 박테리아의 수를 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 프로바이오틱스는 비만을 예방하거나 관리하는데 도움이 될 수 있습니다. 

프로바이오틱스를 섭취하는 방법으로는 다음과 같이 있습니다.

한국인은 김치와 된장찌개만 먹어도 효과가 있을 듯 합니다.^^

• 요거트
• 김치
• 된장
• 프로바이오틱스 유산균 제품

 

 

5.일찍 자기

일찍 잠을 자게 되면 밤에 야식을 먹을 확률이 줄어듭니다.

또한 건강한 수면은 일반적인 건강과 체중 유지에 필수적입니다. 

불규칙적이거나 건강하지 않은 수면은 신진 대사에 관여하는 호르몬을 포함하여 중요한 호르몬을 방해합니다.

특히 6시간 미만의 잠은 과체중이나 비만의 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다.

6. 스트레스 감소

스트레스를 줄인다면 체중 감소를 도울 수 있습니다.

스트레스를 많이 받는다면 호르몬 균형을 방해 할 수 있습니다. 

스트레스를 받으면 신체는 글루코 코르티코이드 라고 하는 호르몬을 생성합니다. 

너무 많은 글루코 코르티코이드 증가 한다면 사람은 음식을 섭취하여 이것을 풀려고 합니다.

스트레스를 줄이는 방법은 다음과 같습니다.

• 규칙적인 운동하기
• 카페인 섭취량 줄이기
• 명상이나 마인드 컨트롤 연습
• 내키지 않은 일은 하지 말자
• 야외활동으로 힐링하기

7. 더 많은 비타민 D 섭취

비타민 D 혈중 농도가 낮은 사람들은 비만할 가능성이 높고 운동을 충분히 하지 않는다는 것을 나타냅니다.

낮은 비타민 D 수치와 관련된 건강 상태는 다음과 같습니다.

• 대사 증후군
• 우울증 과 불안
• 제 1 형 및 제 2 형 당뇨병
• 골다공증 및 골관절염

사람들은 햇빛과 일부 음식으로부터 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 

비타민 D가 포함된 식품에는 달걀 노른자 지방이 많은 생선 특정 버섯 및 강화 식품이 포함됩니다.

자연적으로 섭취가 어렵다면 비타민 D 보충제를 구입하여 드시는것을 추천드립니다.

8. 음식을 작게 잘라서 먹기

동일한 한가지 음식을 3 ~ 6 개 부분으로 나눈 결과 6개로 나눈 음식을 먹은 사람이 포만감이 높다고 나왔습니다.

식사를 할 때 음식을 잘라서 다른 여러 작은 접시에 놓고 먹기를 추천합니다.

한번에 많은 양을 먹기보다는 적은 양을 여러번 먹는것이 효과적이라고 합니다.

9. 작은 접시를 사용하기

당연한 이야기지만 접시가 클수록 양이 많고 접시가 작을수록 양이 적습니다.

접시의 크기를 줄이거나 접시에 넣는 음식의 양을 줄임으로써

최소한의 노력으로 식사량을 줄일 수 있습니다.

10. 설탕 음료 마시지 않기

물에 허브나 과일을 추가하면 설탕 음료에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

설탕과 인공적으로 단 음료를 정기적으로 섭취한다면 체지방이 더 높아 진다고 합니다.

탄산 음료에 대한 좋은 대안이 많이 있습니다. 

신선한 민트 , 생강 , 딸기 또는 오이가 들어간 물은 맛도 좋고 칼로리가 거의 없습니다. 

사람들은 탄산수에 라임이나 레몬을 첨가하여 마시기도 합니다.

허브차, 녹차 및 홍차도 좋습니다. 여러가지 차에는 추가적인 건강상의 이점이 있습니다.

과일 주스(생과일주스아님)는 설탕이 매우 많은 경향이 있습니다. 

가능하면 섬유질이 포함된 과일을 통째로 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

11.인트턴트 음식 멀리하기

이것도 역시 당연한 말이지만 대부분의 인스턴트 음식들이

열량은 높고 영양은 적은 제품들입니다. 

이러한 음식들은 안먹는 것이 건강에도 좋습니다.

조금 귀찮아도 집에서 먹는 집밥이 보약입니다.

 

 

12. 더 많이 씹기

음식을 많이 씹고 식사 시간을 늘린하면 음식 섭취량이 감소한다는 사실을 알고 계시나요?

음식을 많이 씹으면 음식의 맛을 제대로 볼 수 있습니다. 

충분한 시간을 들여 식사를 한다면 소화가 진행되어 평소 먹는양보다 더 많이 먹을 수 있습니다.

(다이어트에 도움 안되는 내용)

13. 마인드 컨트롤

식사를 할때 의식을 가지고 식사하는 것은 체중 관리를 위한 훌륭한 도구입니다.

주의 깊은 식사는 음식에 대한 갈망을 줄이고 부분 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

주의 깊은 식사를 연습하려면 텔레비전, 노트북 및 독서 자료를 포함하여 주의가 산만해지는 것을 피해야합니다. 

식탁에서 식사를 하고 음식 맛에 집중하고 몸이 꽉 찼다는 신호를 인식하여 절제하는 것이 중요합니다.

14. 가족 식사

가족과 함께 건강한 식사를 하는 것도 체중 관리에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

집에서 먹는다면 가족을 위해 균형 잡힌 영양가있는 식사를 요리하거나 친환경적이고

건강한 식단을 준비할 가능성이 높아집니다.