런지 운동으로 하체를 단련하자

안녕하세요~ 미카엘리 입니다.

오늘은 집에서 할 수 있는 홈트레이딩(홈트)

런지(Lunge)를 배워보도록 하겠습니다.

 

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런지(Lunge) 

 

런지(lunge)는 하체를 강화하는데 꼭 알맞은 운동입니다.

• 대퇴사두근
• 햄스트링 (허벅지 뒤쪽의 근육과 힘줄)
• 둔부 (엉덩이)
• 종아리

 

 

기본 런지는 대퇴사두근 엉덩이 및 주1)오금의 힘줄을 강화합니다.

주1) 무릎의 구부러지는 오목한 안쪽 부분

 

 

 

 

㉿런지를 올바르게 하는 방법

1. 높이 바로 서서 시작합니다.
2. 다리가 90도 각도가 될 때까지 한 발을 앞으로 내딛습니다. 
3. 뒤쪽 무릎은 지면과 평행을 유지해야 하고 앞쪽 무릎은 발가락을 넘어서는 안 됩니다.
4. 앞쪽 런지 다리를 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 허리를 세우고 몸을 앞으로 굽히지 마십시오.
6. 다리를 너무 멀리 뻗어서는 안됩니다.
7. 다리 한쪽씩 10~15회를 반복하거나 번갈아가며 10~15회 운동합니다.

 

 

 

 

 

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런지 변형으로 다양한 근육을 단련할 수 있습니다.

 

 

런지를 변형하여 다양한 근육을 활성화할 수 있습니다. 

예를 들어 앞으로 내딛는 대신 옆으로 할 수 있습니다.

이 사이드 런지는 유연성을 높이고 허벅지 근육을 강화합니다.

또한 워킹런지를 통해 몸을 계속 움직이면서 심박수를 높일 수 있습니다. 

런지에 몸통 비틀기를 추가하면 복부 근육까지 단련할 수 있습니다.

(EX) 사이드런지 / 측면런지 / 워킹런지 / 몸통비틀기런지 등등

 

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런지와 스쿼트의 차이점

 

런지와 스쿼트는 엉덩이근육과 다리 근육을 포함한 하체를 강화하는 대표적인 운동입니다. 

차이점은 런지는 한 번에 한 다리씩 운동하며 스쿼트는 같이 운동하는 것입니다.

런지는 허리와 등에 부담이 없기때문에 안정적으로 하체를 단련할 수 있습니다.

만일 허리통증이나 요통이 있는 경우 스쿼트를 하는 대신 런지를 하는 것이 좋습니다. 

 

스쿼트나 런지 모두 하체 단련에 좋습니다. 

둘 다 하체의 근육을 자극하는 훌륭한 운동입니다. 

최고의 효과를 얻으려면 두 가지를 모두 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

☆결론☆ : 런지는 하체를 단련하고 강화하는데 효과적인 운동이다. 

               스쿼트와 같이 하면 더더욱 좋다는 사실^^