플랭크 운동으로 코어 근육을 단련하자

 

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플랭크 (Plank : 널빤지)

자세를 널빤지처럼 평평하게 엎드린 상태로 실행하는 운동이다.
자세만 보면 쉽다고 생각하는 사람이 많지만 실제로 스스로 해보면 30초도 못 버티고 쓰러지는 사람이 많습니다.  

특별히 기구나 장소를 불문하고 생각만 있다면(?) 언제 어디서든 가능한 운동입니다.

플랭크 효과 효능

다른 운동과는 다르게 부상의 위험이 거의 없으며

코어 근육을 단련하는데 매우 간단하면서도 효과적입니다.

기본적으로 운동이기 때문에 플랭크는 코어근육 및 허리 복부, 등 허벅지 어깨를 강화합니다.

하지만 플랭크는 단순히 코어를 강화시키는 것이 아닙니다.

플랭크는 코어 근육 단련을 위한 최고의 운동 중 하나이며, ①둔근과 ②햄스트링도 자극하고

올바른 자세와 몸의 균형을 맞추는데 큰 도움을 줍니다.

 

①엉덩이 근육

②허벅지 뒤쪽 부분의 근육과 힘줄

 

1) 코어근육강화

얼마전 언론에서 소개된 80세 할아버지의 기적같은 이야기를 보셨다면 이해하기 쉬울 것입니다.

노화로 인한 근육감소로 잘 걷지도 못하고 움직이지도 못하시던 분이 매일 플랭크를 단련하여

건강해져서 걷는것은 물론 뛰는 것까지 가능해졌다는 이야기입니다.

이처럼 코어근육을 단련하는 데에는 최고의 운동입니다.

 

2) 허리통증완화

운동을 하면 근육이 생성되고 이 근육은 뼈와 힘줄등을 받쳐주기 때문에 허리의 통증을 완하하고 

자세를 교정하여 척추뼈나 근육의 긴장감을 완화해주기 때문에 도움이 됩니다.

가수 김종국처럼 척추뼈가 틀어져도 근육으로 지탱하는 것입니다. 

 

3) 간단한 전신운동

플랭크는 코어근육을 단련하는 것 뿐만 아니라 전신의 뼈,근육,힘줄등에 자극을 주기 때문에

플랭크를 매일 조금씩만 하여도 몸 전체가 건강하게 빠뀔 수 있습니다.

또한 장소나 기구등에 구애받지 않아 언제 어디서든 할 수 있습니다.

4) 뱃살빼기

플랭크는 최고의 뱃살 빼는 운동중에 하나 입니다.

보통 뱃살을 빼려고 윗몸일으크기나 발들어올리기 같은 운동을 많이 하는데요.

플랭크로도 충분히 뱃살을 줄일 수 있습니다.

(하루 30분 투자로 뱃살이 없어지는 마법을 경험할 수 있습니다.)

 

5) 가성비 좋은 운동 

플랭크를 처음하는 사람은 1분도 하기 힘들지만 이 짧은 시간에 비해 운동 효과는 매우 큽니다.

처음 시도할때 1분은 지옥같지만 차츰 적응하면 30분도 찰나의 순간처럼 느껴지기도 합니다.

또한 플랭크를 하는 동안 몸에 지속적인 변화를 일으켜 이 변화로 인하여 다른 운동까지 

병행하게 된다면 더욱 큰 효과를 낼 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

플랭크 운동의 여러가지

1. 기본플랭크

• 팔꿈치를 구부리고 손 대신 팔뚝에 무게를 둡니다. 몸은 어깨에서 발목까지 일직선을 이룬다.
• 배에 구멍을 뚫는 것처럼 코어를 버티십시오. (플랭크 운동을 하는 동안 호흡)
• 30초에서 1분 동안 유지합니다.

2.하이플랭크 

• 바닥에서 손과 무릎으로 시작하십시오. 손과 무릎은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
• 무릎을 땅에서 들어 올리고 발을 뒤로 밀어 몸을 완전히 펴십시오.
• 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하고 손목은 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 코어, 엉덩이 및 쿼드를 단단히 유지하고 등을 굽히지 마십시오. 길이를 생각하십시오. 머리의 정수리에서 발 뒤꿈치까지 동시에 뻗어 나간다고 상상해보십시오.
• 손 앞에서 몇 인치 떨어진 바닥을 응시하여 목을 중립 위치에 유지하십시오.
• 이 자세를 40초동안 유지하십시오.

3.플랭크 힙딥

 

• 하이플랭크에서 팔뚝을 바닥으로 내려 기본플랭크로 변경
• 코어와 엉덩이를 단단히 유지하고 엉덩이를 들어올린다.
• 엉덩이를 왼쪽으로 돌려 바닥이 달때까지 스윙. 오른쪽 반복
• 계속해서 20회를 반복합니다.

4.플랭크 숄더 탭 

 

• 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 하이플랭크에서 시작하십시오.
• 오른손을 왼쪽 어깨에 대고 코어와 둔근을 연결하여 엉덩이를 최대한 움직이지 않게합니다.
• 그런 다음 왼손으로 오른쪽 어깨로 똑같이하십시오. 
• 계속해서 20회를 반복합니다.

5.플랭크 업다운 

• 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 하이플랭크에서 시작하십시오.
• 팔뚝이 바닥에 오도록 왼팔을 아래로 내립니다. 그런 다음 오른팔도 똑같이하십시오. 
• 팔뚝이 플랭크 위치에 있어야합니다.
• 왼손을 바닥에 대고 팔을 뻗고 오른팔도 똑같이 하면 하이플랭크로 돌아갑니다.
• 움직일 때 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않도록 가능한 가만히 유지하십시오.
• 20회 반복한다.