식이섬유의 효능 효과 부작용

 

안녕하세요~

오늘의 이야기는 "식이섬유" 입니다.

섬유질이라고 불리기도 합니다.

함께 살펴보겠습니다.

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오늘의 주제 : 식이섬유 

 

◎식이섬유(섬유질)란?

식이섬유(섬유질)란 우리몸이 소화할 수 없는 탄수화물의 일종인 영양소 입니다. 대부분의 탄수화물은 당으로 분해되지만 섬유질은 당 분자로 분해되지 않고 소화되지 않은 채 몸에서 배출됩니다. 식이섬유는 우리 몸의 당을 조절하여 배고픔과 혈당을 억제하는 효능이 있다고 밝혀졌습니다. 훌륭한 공급원은 전체 과일과 채소, 전체 곡물 및 콩류 입니다.

※물과 함께 7대 영양소로 분류 되기도 합니다.

◎두가지 종류의 식이섬유

• 물에 녹는 수용성 식이섬유는 혈당 수치를 낮추고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 수용성 식이섬유가 많이 함유된 식품으로는 견과류, 콩, 사과, 블루베리 등이 있습니다.
• 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 음식이 우리몸의 소화기관을 통과할때 수월하게하여 변비를 예방하는 효능이 있습니다. 불용성 식이섬유 식품에는 밀, 통밀 빵, 통곡물, 현미, 콩종류, 당근, 오이, 토마토등이 있습니다.

 

※식이섬유의 가장 좋은 공급원은 신선한 과일과 채소 , 콩종류 , 견과류입니다. 

 

※ 식이섬유 섭취를 늘리기 위한 몇 가지 팁 ※

①채소나 과일을 많이 먹으려고 노력하기
②백미, 빵, 파스타등의 탄수화물 섭취를 현미와 통곡물로 대체하여 먹기
③아침 식사로 야채나 과일 샐러드를 선택하여 먹기
④간식이나 식후 디저트를 과일로 대체하여 먹기
⑤일주일에 2~3일을 채소나 과일위주로 먹기

 

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식이섬유가 많은 대표적인 식품 양배추

 

 

◎식이섬유의 효능 효과

식이섬유는 오랜 연구 결과 심장 질환, 당뇨병 및 변비를 포함한 다양한 상태이상의 발병의 위험을 줄여주는 효능이 있다는 것을 밝혀냈습니다. 하지만 이런 효능 효과에도 불구하고 대장암을 직접적으로 막아주지는 못한다고 합니다.

1. 심장병에 효과

식이섬유를 많이 섭취하면 심장 질환의 위험을 낮추어 준다고 합니다. 
식이섬유 섭취량이 많을수록 관상동맥 심장병 위험이 40%이상 낮아진다고 합니다.

※식이섬유를 더 많이 섭취할수록 심장 질환과 당뇨병등의 성인병 발병 위험을 증가시키는 대사증후군의 위험을 막아주는 효능이 있습니다. 대사증후군의 원인으로는 고혈압, 높은 인슐린 수치, 과체중(특히 복부 비만), 높은 트리글리세리드 수치, 낮은 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치등이 있습니다. 여러 연구에 따르면 식이섬유를 많이 섭취할수록 이 대사증후군을 예방할 수 있다고 합니다.

 

2. 당뇨병에 효과

식이섬유가 낮고 혈당을 갑자기 증가시키는 음식이 많은 식단은 제2형 당뇨병의 발병 위험을 크게 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 식단은 당뇨병 발병 위험이 2배 이상 증가한다고 합니다~ 당연히 식이섬유를 많이 먹으면 이런 위험은 저절로 줄어든다고 합니다.

3. 게실염 질환 예방

장의 염증 종류중 하나인 게실염은 현대사회의 잘못된 식습관으로 야기되는 가장 흔한 대장의 노화 관련 질환 중 하나입니다. 연구결과로는 식이 섬유, 특히 불용성 섬유를 섭취하는 것이 게실염 질환의 발병위험을 약 40%이상 낮춰주는 효능이 있다고 합니다.

4. 식이섬유로 변비개선

변비는 전세계에서 가장 흔한 위장 질환중 하나입니다. 식이섬유 섭취는 변비를 완화하거나 예방하는 효능이 있습니다.
여러 전문가들의 말을 인용하면 식이섬유 섭취량을 갑자기 늘리는 것보다 점진적으로 늘리는 방법이 좋으며 또한 식이섬유는 수분을 흡수하는 특징이 있어서 식이섬유 섭취량이 많다면 그만큼 물을 더 많이 마셔야 합니다.

5. 유방암 예방

식이섬유 섭취가 많을수록 유방암 위험이 감소한다는 사실 알고 계셨나요? 이것으로 식이섬유는 남성보다 여성에게 더 중요하다는 것을 우리는 알 수 있습니다.

6. 다이어트 효과

식이섬유가 체중을 감량하는 중요한 효능이 있는것으로 나타났습니다. 과체중 및 비만인 사람은 일반 사람보다 식이 섬유 섭취량이 훨씬 더 많이 낮다고 합니다. 식이섬유는 위장 관에서 음식을 팽창시키고 부피를 증가시켜 소화를 느리게 합니다. 결국 식사량은 줄어들고 덩달아 혈당 수치도 줄어드는 효능이 있습니다. 또한 식이섬유가 많은 음식들은 대체로 칼로리가 낮은 경우가 많습니다. 한마디로 식이섬유가 많은 식품은 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 된다는 사실입니다. 

 

 

식이섬유로 인한 다이어트 효과

 

 

 

 

 

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◎식이섬유의 부작용

①무엇이든지 너무 많이 탐하면 안좋다고 합니다. 식이섬유 역시 마찬가지 입니다. 바로 건강이 무너질 확률이 높아지는 것입니다. 대체적으로 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 가스폭발(?), 복부 팽만 및 설사를 유발할 수 있습니다. 섬유질이 많은 식단과 함께 섬유질의 급격한 증가, 부적절한 수분 섭취, 신체 활동 부족은 이러한 증상의 가능성을 높일 수 있습니다. 

②하루에 50g 이상의 식이섬유를 섭취하면 미네랄과의 결합하여 위험에 직면할 수도 있습니다. 과도한 섬유질 섭취와 결합할 위험이 있는 일부 미네랄에는 칼슘 , 마그네슘 및 인이 있습니다.

 

 

 

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오늘의 결론 : 식이섬유가 필요한 이유

평소 식습관이 나쁘다면 식이섬유가 충분하지 않기 때문에 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유를 얻는 가장 좋은 방법은 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩종류와 같은 천연식품을 이용하는 것입니다. 이러한 천연식품에는 우리몸의 건강을 위해 신체에 필요한 중요한 비타민, 미네랄 및 영양소도 많이 포함되어 있기 때문입니다.

 

 

 

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