9가지 다이어트 효율을 높여주는 영양소 3rd
-번외편-
오늘도 화이팅!!!
오늘의 주제 : 다이어트중 영양소를 쉽게 섭취하는 방법
◎알기쉬운 4가지 포인트를 기억하자
✔ 다이어트 효율을 높여주는 영양소를 보다 효과적으로 섭취하기 위한 포인트 4가지
1. 단백질, 비타민, 미네랄은 횟수를 나누어 자주 섭취
단백질이나 비타민, 미네랄(철분, 아연, 칼슘)은 한 번에 많이 섭취하는 것보다 횟수를 나누어 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 영양소가 체내에 흡수되는 양에는 한계가 있으며 체내에 저장하는 것도 할 수 없기 때문입니다. 특히 철분, 아연, 칼슘은 원래 흡수율이 낮기 때문에 한꺼번에 많이 섭취한다 해도 대부분 흡수되지 않고 체외로 배출되어 버리는 경우가 많습니다.
그러므로 횟수를 나누어 섭취하는 쪽이 더욱 효율적으로 흡수할 수 있으며 이것은 바로 다이어트와 연계됩니다.
아침, 점심,저녁 등 식사할 때마다 의식적으로 섭취할수 있도록 유의하는 것이 좋겠습니다.
2. 서로 도움이 되는 영양소를 함께 섭취
앞서 언급했듯이 철분, 아연, 칼슘 등은 체내에 흡수되기 어려운 영양소 입니다.
But 다른 영양소와 함께 섭취함으로써 흡수율을 올릴 수 있다는 사실~!!!
1) 칼슘은 비타민 D와 섭취
칼슘은 비타민 D와 함께 섭취하면 흡수율이 UP !!! 비타민 D에는 칼슘의 흡수를 촉진하는 작용이 있습니다. 칼슘도 비타민 D도 다이어트 효율 향상에 도움이되는 영양소이므로 꼭 함께 섭취하는 것을 추천합니다. (※이전글 참조)
2) 아연 · 철분은 구연산과 함께 섭취
아연이나 철분은 구연산과 함께 섭취하는 것을 추천합니다.그 이유는 구연산에는 흡수율이 낮은 미네랄을 흡수되기 쉽게 해주는 "킬레이트 기능" 이 있으므로 함께 섭취하면 흡수율이 올라갑니다. 구연산은 오렌지, 레몬등의 감귤류와 신맛 과일에 많이 들어있습니다.
철분은 구연산 외에도 비타민 C와 함께 섭취하는 것도 체내 흡수율이 올라갑니다.
오렌지, 레몬, 귤 등의 과일에는 구연산도 비타민 C도 풍부하게 많이 들어 있으므로 강추합니다.
3. 탄수화물은 식이섬유와 함께 섭취
탄수화물은 식이섬유와 함께 섭취하면 살찌는 것을 막아 줍니다. 앞서 몇번이나 언급했듯이 식이섬유는 당의 흡수를 늦추고 혈당 수치의 상승을 완만하게 조절하여 인슐린의 분비를 억제해 주기 때문에 탄수화물(당)을 섭취한다 해도 갑자기 살이 찌거나 하지는 않습니다.
1) 현미, 보리
밥과 야채 등 탄수화물(당)과 식이섬유를 따로따로 섭취하는 것도 좋지만 현미와 보리같이 식이섬유가 풍부한 것을 선택하여 먹으면 양쪽 모두 함께 섭취할 수 있습니다. 이것이야말로 꿩먹고 알먹기, 일석이조(一石二鳥), 일거양득(一擧兩得) 아닐까요? ^^
백미보다 현미 !!! 빵은 호밀빵 !!! 파스타는 전립분 파스타 !!!
를 먹는것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부하기 때문입니다.
4. 식사는 식이섬유(야채/채소) 부터
식사시 먹는 순서를 바꾸는 것만으로도 다이어트 효과가 있습니다. 핵심 포인트는 식이섬유(야채/채소)를 가장 처음에 먼저 먹는 것입니다. 제일 먼저 야채/채소로 식이섬유를 충분히 섭취한 다음 고기나 생선 등의 단백질을 섭취하고 마지막으로 밥 등의 탄수화물 순으로 먹는다면 보다 효율적으로 식이섬유가 작동하여 당의 흡수를 늦추고 인슐린 분비를 억제하여 살찌는 것을 막아준다고 합니다.
식사순서 : 야채 → 고기,생선 → 밥(빵)
다이어트 중에는 제대로 된 식사를 먹지도 못하고 다이어트식처럼 간단한 식사만으로는 다이어트에 좋은 영양소를 균형있게 섭취하기 어렵습니다. 이럴땐 약간의 시간을 이용하여 간식을 먹는것이 좋습니다.
다이어트 중에는 간식은 금물이지만 몸에 필요한 영양소를 기반으로 한 간식은 오히려 다이어트에 더 좋을 수 있습니다.
※다이어트 중에 추천하는 간식※
- 플레인 요거트
고단백 저칼로리이며 장에도 좋기 때문 (과일이나 시리얼을 넣어 먹으면 영양소가 Up) - 견과류
견과류는 식이섬유와 비타민 미네랄이 풍부함 - 단백질 바
저칼로리로 칼로리 걱정은 No. 단백질을 섭취할 수 있습니다. 식감좋고 달달한 것은 덤 !!!
※경고 : 몸에 좋다고 하여 많이먹는 것은 오히려 독이 될 수 있습니다.
영양 부족은 다이어트 실패 요인이 될 수 있습니다.
의식하여 확실히 섭취합시다.
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감사합니다.
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