비타민 D가 많이 들어있는 식품

안녕하세요 미카엘리 입니다.

비타민 D에 대해 알아보았으니

비타민 D가 많이 들어있는 식품에 대해 

알아보겠습니다.

 

바로 go go go~~

 

비타민 D에 관한 글을 못 보셨다면 

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비타민 D의 효능 효과 부작용

 

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비타민 D는 햇빛에 노출되었을때 

우리몸이 만들어내는 유일한 영양소 입니다.

그러나 바쁜 현대인의 특성상 혹은 환경의 영향으로

우리의 대부분은 비타민 D가 부족한 상태로 살고 있습니다.

 

일일 권장량은 음식으로만 하루 800IU(20mcg)

혹시나 햇빛을 많이 보지 못한다면 하루에 1,000IU(25mcg)에

가깝게 섭취해야 한다고 합니다.

 

그래도 먹는것으로 보충할 수 있다면 가장 좋을 것입니다.

 

◎비타민 D가 많이 들어있는 식품

 

1. 연어

맛도 좋고 영양도 풍부한 연어는 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.

하지만 연어가 자연산인지 양식인지에 따라 큰 차이가 있다고 합니다.

자연산 연어는 100g당 988 IU의 비타민 D를 함유하고 있지만

양식 연어에는 자연산 연어의 25%만 들어있다고 합니다.(역시 자연산 최고)

하지만 양식 연어라고 해도 비타민 D의 양은 충분하니 걱정하지 마시고

충분히 드셔도 될 것 같습니다.

2. 참치 캔

우리가 즐겨먹는 참치 캔 또한 비타민 D가 많이 들어있다고 합니다.

참치캔은 일반적으로 자연 생선보다 쉽게 구할 수 있으며

보관 및 조리가 용이합니다.

작은 참치 캔은 100g에 최대 268 IU의 비타민 D를 함유하고 있다고 합니다.

또한 니아신과 비타민 K 도 많아 우리 몸에 더욱더 좋다고 합니다.

 

 

3. 계란 노른자

혹시 생선을 먹지 않는 사람이라면 계란을 먹는것을 추천합니다. 

계란은 훌륭한 영양 식품일 뿐만아니라 또 다른 비타민 D의 좋은 공급원 입니다.

계란의 단백질은 대부분 흰자에 있지만 지방, 비타민등의 미네랄은 대부분 노른자에 있습니다.

계란 노른자 1개에는 37 IU의 비타민 D가 들어있다고 합니다.

 

닭도 사람과 마찬가지로 외부에서 햇빛을 받고 자랐다면

계란의 비타민 D의 양은 최대 4배 더 많이 들어있다고 합니다.

외부에서 키운 닭에서 낳은 계란을 선택하는 것도 또하나의 

좋은 방법이기도 합니다. (하지만 구하기 어려움)

 

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4. 버섯

인공적인 식품을 제외하면 

버섯은 비타민 D의 유일한 식물 공급원 입니다.

사람과 마찬가지로 버섯역시 자외선에 노출되면

비타민 D를 합성할 수 있다고 합니다.

 

품종에 따라 다르지만 100g당 최대 2,300IU 가

들어있다고 하니 정말 놀라울 뿐입니다.

하지만 버섯은 비타민 D2를 생성하기 때문에

동물성인 비타민 D3 보다는 효과가 적을 수 있다고 합니다.

 

 

5. 우유

우유에는 자연적으로 칼슘, 인, 리보플라빈등의 영양소가 들어있으며

비타민 D 역시 많이 들어 있습니다.

일반적으로 우유 200ml 에는 약 115 ~ 130 IU 의 

비타민 D가 들어있다고 합니다.

6. 두유

우유사촌인 두유에는 우유에 들어있는 영양소 뿐만아니라

강화된 기타 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

두유 200ml에는 100 ~ 115IU의 비타민 D 가 들어있다고 합니다.

 

7. 기타

 

이 외에 비타민 D가 많이 들어있는 식품으로는

우리나라에선 잘 안먹는 청어와 정어리 대구간유 시리얼과 오트밀 등이 있다고 합니다.

 

※추가※ 

비타민 D와 칼슘

 

비타민 D는 뼈와 골격을 유지하는데 중요한 역할을 하는 칼슘을 흡수하는데 꼭 필요합니다.

비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취해야 골다공증과 같은 장애로부터 예발할 수 있기 때문이죠~

나이가 들수록 더욱더 신경써야 할 것입니다.

 

 

☆오늘의 결론☆

최선의 방법은 음식과 햇빛을 보는것 만으로 비타민 D를 보충하는 것 입니다.

만일 식단만으로 충분한 양을 섭취하려 한다면

위에 나열한 식품을 찾아 먹는것이 가장 좋은 방법일 것입니다.